Όλοι γνωρίζουμε ότι η ισορροπημένη διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση τόσο της υγείας όσο και της ευεξίας σε όλα τα στάδια ζωής της γυναίκας, από την εφηβεία μέχρι και την τρίτη ηλικία. Ποια είναι όμως τα ιδιαίτερα διατροφικά συστατικά που θα πρέπει να προσέξουμε σε κάθε ηλικιακή ομάδα;
Η εφηβεία είναι η πρώτη περίοδος στη ζωή ενός κοριτσιού, που διαχωρίζονται οι ανάγκες του από αυτές των αγοριών. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της ολοκλήρωσης της ανάπτυξης αλλά και των ορμονικών αλλαγών με την έναρξη και της έμμηνου ρύσεως. Σε αυτό το ηλικιακό στάδιο, θα πρέπει μέσω της διατροφής να εξασφαλιστεί τόσο η ισορροπία στην πρόσληψη ενέργειας, ώστε να μην έχουμε απότομη αύξηση βάρους καθώς και η επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Είναι σημαντικό, τα κορίτσια στην εφηβεία να ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο από άποψη θερμίδων γιατί σε αυτό το ηλικιακό στάδιο η αύξηση βάρους οδηγεί και σε αύξηση των λιποκυττάρων, που δύσκολα μειώνονται σε μετέπειτα ηλικίες. Σε αυτό θα βοηθήσει αρκετά και η ενασχόληση με τον αθλητισμό ή καθημερινή ήπια φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό για την ανάπτυξή τους, λόγω και της απώλειας μέσω της έμμηνου ρύσεως. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να εμπλουτιστεί με τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο όπως εντόσθια, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και κρόκο αυγού, καθώς και ψάρια. Το ασβέστιο θεωρείται επίσης καίριας σημασίας για την ανάπτυξη των οστών που ολοκληρώνεται σε αυτή την ηλικία και θα πρέπει η διατροφή τους να καλύπτει αυτές τις ανάγκες συμπεριλαμβάνοντας 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, όπως γάλα, γιαούρτι και κίτρινα τυριά που είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο σε σχέση με τα λευκά τυριά. Τόσο για το σίδηρο όσο και για το ασβέστιο, η απορρόφηση τους είναι μεγαλύτερη όταν προέρχονται από ζωικής προέλευσης τρόφιμα παρά από φυτικής.
Μία άλλη κρίσιμη περίοδος στη ζωή της γυναίκας αποτελεί η εγκυμοσύνη, όπου μέσω της κατάλληλης διατροφής η γυναίκα πρέπει να καλύψει όχι μόνο τις δικές τις θρεπτικές ανάγκες αλλά να φροντίσει και για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Οι θερμιδικές ανάγκες αυξάνονται ιδίως στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης, ώστε να καλύψουν και τη μητέρα και το έμβρυο. Αυτές θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου, με έμφαση στην ισορροπία, την ποικιλία και τις επιλογές εποχικών τροφίμων. Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, κυρίαρχο ρόλο διαδραματίζει το φυλικό οξύ, ή αλλιώς βιταμίνη Β9, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος πρέπει να αυξηθεί κατά 200μg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, πρόωρο τοκετό ή και βλάβες στη σπονδυλική στήλη. Και σε αυτή την περίοδο της γυναίκας, ο σίδηρος και το ασβέστιο πρωταγωνιστούν στη διατροφή της. Ο σίδηρος βοηθάει στην ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ το ασβέστιο διασφαλίζει την οστική υγεία της μητέρας και μειώνει τον κίνδυνο για επιπλοκές, όπως η προεκλαμψία. Ένα ακόμη σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι και το μαγνήσιο, η έλλειψη του οποίου μπορεί να επιφέρει κράμπες στα άκρα και συσπάσεις στη μήτρα. Πηγές τροφίμων πλούσιες σε μαγνήσιο αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα ολικής αλέσεως δημητριακά καθώς και τα ζωικά τρόφιμα. Αρκετές φορές, στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη και η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής για την επαρκή κάλυψη των μικροθρεπτικών συστατικών με γνώμονα τις ανάγκες της εγκύου και του εμβρύου.
Το ίδιο απαιτητική σε θρεπτικά συστατικά είναι και η περίοδος της γαλουχίας και του θηλασμού, όπου το σώμα της μητέρας συνεχίζει να θρέφει το βρέφος. Το διαιτολόγιο της θηλάζουσας θα πρέπει και αυτό να είναι ενισχυμένο θερμιδικά, ώστε να καλύπτει τις απώλειες ενέργειας που υφίστανται μέσω του θηλασμού αλλά και ισορροπημένο, ώστε να τη βοηθήσει να χάσει το βάρος της εγκυμοσύνης χωρίς να στερηθεί αλλά ούτε να στερήσει από τον οργανισμό της θρεπτικά συστατικά. Η διατροφή της μητέρας επηρεάζει μόνο σε λίγα θρεπτικά συστατικά την περιεκτικότητά του μητρικού γάλακτος σε αυτά, όπως η βιταμίνη C και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Παρ’ όλ’ αυτά, θα πρέπει και για τη δική της υγεία και επαναφορά του οργανισμού της, η διατροφή που θα ακολουθεί να είναι ενισχυμένη σε βιταμίνη D, για την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και τη σκελετική της υγεία. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τα λιπαρά ψάρια και τα εντόσθια. Συνεχίζουν και σε αυτή την περίοδο να αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Στην ενήλικη ζωή μιας γυναίκας, οι διατροφικές της ανάγκες δε διαφέρουν πολύ από εκείνες των αντρών. Ειδική προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην ποσότητα και το είδος των λιπαρών, με προτίμηση στα λεγόμενα «καλά λιπαρά» που περιέχονται από φυτικής προέλευσης έλαια, ξηρούς καρπούς και βούτυρα αυτών, αβοκάντο καθώς και σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί και σολωμός. Αρκετά σημαντική είναι και η πρόσληψη φυτικών ινών, εντάσσοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας, για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, την καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση και τη μείωση της χοληστερόλης. Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, εντάσσεται και η εμμηνόπαυση, που λόγω αλλαγής των ορμονών της γυναίκας, αλλάζουν και οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι απαραίτητη και σε αυτό το στάδιο της ζωής, γιατί επηρεάζεται η υγεία των οστών. Οι ανάγκες σε σίδηρο μειώνονται και εξισώνονται με αυτές των ανδρών, γιατί σταματά η έμμηνος ρύση και η απώλεια αίματος και σιδήρου μέσω αυτής. Παράλληλα, σημαντική είναι και η αντιοξειδωτική προστασία, που βοηθάει στην πρόληψη της γήρανσης, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά είναι συστατικά που συναντάμε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μυρωδικά και μπαχαρικά καθώς και ξηρούς καρπούς. Ο ρόλος τους είναι να μας προστατεύουν από τη δημιουργία των ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.
Τέλος, η λεγόμενη τρίτη ηλικία είναι εξίσου σημαντική για τη διατροφική υγεία της γυναίκας. Σε αυτή την περίοδο, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, μέσω πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως τα ζωικά τρόφιμα. Καίριας σημασίας είναι και η ενυδάτωση, όπως και σε όλα τα στάδια της ζωής, γιατί μειώνονται τα αποθέματα νερού και αυξάνονται τα αποθέματα λίπους στον οργανισμό καθώς και η επιθυμία για κατανάλωση υγρών. Η αφυδάτωση αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για τα άτομα τρίτης ηλικίας και μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους σε συνδυασμό με την πρόσληψη φαρμακευτικής αγωγής που μπορεί να οδηγεί σε αυξημένη απώλεια υγρών μέσω διούρησης.
Όπως διαπιστώνουμε από τα παραπάνω, η διαφορετική φυσιολογία των γυναικών σε πολλές περιόδους της ζωής τους, οδηγεί σε διαφορετικές και εξατομικευμένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Γι’ αυτό θα πρέπει οι γυναίκες να κάνουν τις αναγκαίες προσαρμογές στον τρόπο διατροφής τους για να μην εμφανίζουν ελλείψεις και να μην επηρεάζεται η συνολικότερη υγεία τους.
Κλινική διαιτολόγος, ΜSc., PhDc.
