Οι άνθρωποι που στις τακτικές βιοχημικές εξετάσεις τους έχουν οριακά αυξημένες τιμές γλυκόζης στο αίμα τους, χαρακτηρίζονται από αυξημένη προδιάθεση να εμφανίσουν διαβήτη σε κάποιο μετέπειτα ηλικιακό στάδιο της ζωής τους. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται προδιαβήτης και είναι μια μεταβολική διαταραχή, κατά την οποία οι τιμές γλυκόζης στο αίμα βρίσκονται πάνω από τα φυσιολογικά όρια, αλλά κάτω από τις ενδείξεις του σακχαρώδη διαβήτη. Συνήθως, δε γίνεται αντιληπτή αυτή η κατάσταση από κάποια συμπτώματα αλλά σε κάποιο τυχαίο τακτικό έλεγχο. Τι θα πρέπει όμως να προσέξουν διατροφικά αυτά τα άτομα ώστε να καθυστερήσουν ή/και να αποτρέψουν την εμφάνισή του διαβήτη;
Καταρχάς, θα πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Γλυκαιμικό δείκτη ονομάζουμε την τιμή που μας δείχνει πόσο η κατανάλωση ενός τροφίμου, που περιέχει υδατάνθρακες, ανεβάζει τη γλυκόζη (ζάχαρο) του αίματος. Ουσιαστικά, μας δείχνει πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου και η απορρόφησή του. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ανεξάρτητος, δηλαδή δεν επηρεάζει ούτε επηρεάζεται, από την παρουσία θρεπτικών συστατικών στο συγκεκριμένο τρόφιμο.
Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα κατατάσσονται με βάση το γλυκαιμικό τους δείκτη, που είναι από 0-100, σε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (<55), μέτριου (56-69) ή υψηλού (>70), σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς που μπορεί να είναι η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα δημητριακά ολικής, η βρώμη, το μαύρο ρύζι, τα γαλακτοκομικά, τα άγουρα φρούτα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα όσπρια. Ενδεικτικά τρόφιμα μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη είναι το πλιγούρι, το ρύζι μπασμάτι, το παντζάρι και το καρότο, η γλυκοπατάτα και η παπάγια. Ενώ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, οι κίτρινες πατάτες, το καλαμπόκι, η γλυκιά κολοκύθα, η ζάχαρη και όλα τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα που περιέχουν ζάχαρη, τα ώριμα φρούτα, οι μαρμελάδες, οι χυμοί και το μέλι. Μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως τα ζωικά τρόφιμα με εξαίρεση τα γαλακτοκομικά, και τα τρόφιμα που ανήκουν στην ομάδα των λιπαρών, όπως έλαια και ξηροί καρποί.
Όσο πιο μικρός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο καθυστερεί η πέψη του και τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος. Αυτό μας βοηθάει και στον κορεσμό και στο να μη ξαναπεινάμε πολύ γρήγορα. Οπότε αντί να πιούμε ένα χυμό φρούτων, προτιμάμε να καταναλώσουμε το φρούτο ατόφιο γιατί θα μας χορτάσει περισσότερο και θα αυξήσει λιγότερο το ζάχαρο (γλυκόζη) του αίματος μας. Φυσικά, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα των συγκεκριμένων τροφίμων που θα καταναλώσουμε πέρα από το γλυκαιμικό δείκτη που αυτά κατέχουν καθώς και ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα σε ένα γεύμα.
Γενικότερα, σε άτομα με προδιάθεση διαβήτη, συστήνουμε να καταναλώνουν ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα ολικής αντί για σταρένια, γλυκοπατάτες αντί για τις κλασσικές κίτρινες, ρύζι μαύρο-πλιγούρι ή basmati αντί για λευκό και να συνοδεύουν το φαγητό τους πάντα με μια πράσινη σαλάτα. Ακόμη, να καταναλώνουν όσο γίνεται πιο άγουρα φρούτα, και να αποφεύγουν τους χυμούς και τα αναψυκτικά. Επιπλέον, να αποφεύγουν την προσθήκη ζάχαρης σε ροφήματα και να επιλέγουν γλυκίσματα με εναλλακτικά γλυκαντικά που αποτελούν υποκατάστατα ζάχαρης και δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος, όπως στέβια ή ασπαρτάμη.
Παράλληλα, αυτά τα άτομα θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση νερού, να μειώσουν το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ, και να εντάξουν μια ήπια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους. Τέλος, αν έχουν θέμα με επιπλέον κιλά, θα πρέπει να ακολουθήσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους υιοθετώντας μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή.
Η εφαρμογή του γλυκαιμικού δείκτη στην επιλογή κατανάλωσης τροφίμων μπορεί να βοηθήσει και νεαρές γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή άτομα που εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Κλινική διαιτολόγος, ΜSc., PhDc.
