Να ξέρετε γιατί διακόπτετε
Είπαμε ότι είναι πολύ σημαντικό να ξέρετε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα. Είναι λόγοι υγείας; Οικονομικοί; Ασφάλειας της οικογένειας; Αν δεν είστε σίγουροι, απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:
- Τι δεν μου αρέσει στο κάπνισμα;
- Τι χάνω όταν καπνίζω;
- Πώς επηρεάζει την υγεία μου το κάπνισμα;
- Τι μπορεί να συμβεί σε μένα και την οικογένειά μου αν συνεχίζω να καπνίζω;
- Πώς θα βελτιωθεί η ζωή μου όταν το κόψω;
Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα «εναύσματα» και την έντονη επιθυμία για καπνό.
«Εναύσματα» ή πυροδότες (triggers) είναι κάποια ιδιαίτερα πρόσωπα, μέρη, χώροι, ή δραστηριότητες που σου φουντώνουν την επιθυμία να καπνίσεις. Αν γνωρίζεις ποιά είναι τα δικά σου θα σε βοηθήσει να είσαι προετοιμασμένος και να μπορέσεις να τα διαχειριστείς.
Έντονη επιθυμία για καπνό (cravings) είναι μικρής διάρκειας αλλά μεγάλης έντασης επιθυμία για καπνό. Τις περισσότερες φορές διαρκούν μόλις μερικά λεπτά και είναι αναμενόμενα καθώς απομακρύνεσαι από το τελευταίο σου τσιγάρο. Η γνώση αυτή είναι εφόδιο για προετοιμασία ώστε να αντιμετωπιστούν. Μπορείς να κάνεις μία κατάσταση των πραγμάτων που μπορείς να κάνεις για να πάρεις την προσοχή σου από την ένταση της επιθυμίας.
Βρείτε τρόπους διαχείρισης της στέρησης της νικοτίνης.
Κατά την διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της διακοπής μπορεί να νιώθετε άβολα και να έχετε μιά έντονη διάθεση να ανάψετε τσιγάρο. Αυτό συμβαίνει γιατί η νικοτίνη μειώνεται στο σώμα (nicotine withdrawal) κι αυτό αρχίζει να προσαρμόζεται στην έλλειψη. Για τους περισσότερους τα χειρότερα συμπτώματα διαρκούν από μερικές μέρες μέχρι κάποιες εβδομάδες. Κατά την διάρκεια της διακοπής μπορεί να βιώσετε τα παρακάτω:
- Να αισθάνεστε λίγο καταθλιμένος
- Να μη μπορείτε να κοιμηθείτε
- Να είστε γκρινιάρης, αγανακτισμένος, θυμωμένος
- Να αισθάνεστε αγχωμένος, εκνευρισμένος, ή ανήσυχος
- Να έχετε δυσκολία καθαρής σκέψης
Μπορεί να μπείτε σε πειρασμό να καπνίσετε για να απαλλαγείτε από αυτά τα συναισθήματα. Να θυμάστε ωστόσο ότι αυτά είναι προσωρινά ανεξάρτητα από την ένταση με την οποία τα βιώνετε εκείνη τη στιγμή.
Ένας καλός τρόπος διαχείρισης είναι η υποκατάσταση της νικοτίνης με φαρμακευτικά σκευάσματα (θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης (NRT) για να μειωθούν τα συμπτώματα διακοπής. Και η θεραπεία αυτή μπορεί να διπλασιάσει τις πιθανότητές σας να κόψετε το κάπνισμα για πάντα. Υπάρχουν διάφορες μορφές υποκατάστασης και κάποιες είναι διαθέσιμες χωρίς συνταγή. Αρκετά ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι τα υποκατάστατα είναι ασφαλή και αποτελεσματικά για τους καπνιστές ακομη και για έφηβους. Αν υπάρχουν όμως κάποιες καταστάσεις υγείας είναι απαραίτητη η επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.
Αν προτίθεστε να τα χρησιμοποιήσετε πρέπει αν είναι διαθέσιμα την μέρα που θα αποφασίσετε να διακόψετε. Χρησιμοποιήστε τα όπως συνίσταται για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Διερευνήστε τις μεθόδους διακοπής.
Είναι δύσκολο να προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα μόνοι σας, αλλά η μέθοδος «με την δύναμη της «θέλησης» δεν είναι η μοναδική. Στην πραγματικότητα η επιλογή κι άλλων μεθόδων αυξάνει τις πιθανότητες σας να επιτύχετε τον στόχο.
- Υπάρχουν προγράμματα υποστήριξης μέσω μηνυμάτων
- Ατομική συμβουλευτική μέσω διαδικτύου
- Ομάδες διακοπής καπνίσματοs
- Πολλές εφαρμογές στο κινητό που ενθαρρύνουν, καταγράφουν και επιβραβεύουν την προσπάθεια
- Ιατρεία διακοπής καπνίσματος
- Μπορείτε να βρείτε την σωστή μέθοδο ή τον συνδυασμό μεθόδων που ταιριάζει σε σας
Ανακοινώστε στην οικογένειά σας ότι σχεδιάζεται να κόψετε το κάπνισμα.
Η διακοπή καπνίσματος είναι ευκολότερη όταν οι άνθρωποι της ζωής σας είναι υποστηρικτικοί. Ανακοινώστε σε αυτούς που είναι υποστηρικτικοί τι προτίθεστε να κάνετε και πείτε τους πώς οι ίδιοι μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Πείτε τους τους λόγους που σας οδήγησαν σε αυτή την απόφαση.
- Ζητήστε τους να ενδιαφέρονται για την πρόοδό σας
- Ζητήστε τους να προτείνουν «άκαπνες» δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μαζί (σινεμά, δείπνο)
- Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που καπνίζει να το κόψετε παρέα, ή τουλάχιστον να μη καπνίζει μπροστά σας.
- Ζητήστε από τους φίλους ή την οικογένεια να μη σας δώσουν τσιγάρο ακόμη κι αν το ζητήσετε επίμονα
- Ενημερώστε τους ότι μπορεί να είστε εκνευρισμένος ή με κακή διάθεση λόγω της διακοπής.
- Παρακαλέστε τους να είναι υπομονετικοί και βοηθητικοί μέχρι να περάσει η δύσκολη περίοδος.
Η υποστήριξη είναι πολύ σημαντική στην επιτυχία της προσπάθειας.
Καταστρώστε ένα πρόγραμμα διακοπής
Όταν έχετε ένα σχέδιο ή πρόγραμμα η προσπάθεια γίνεται ευκολότερη.
Δημιουργήστε ένα προσωποποιημένο σχέδιο και μείνετε εστιασμένοι, σίγουροι, και κινητοποιημένοι για να το κόψετε.
BSC, MPH, PHD
