Η νηστεία της Σαρακοστής μοιάζει πάρα πολύ με το χορτοφαγικό μοντέλο διατροφής. Η μόνη διαφορά τους είναι ότι κατά τη νηστεία επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών και ζωικών προϊόντων που δεν περιέχουν αίμα. Ουσιαστικά, η νηστεία είναι η εκούσια αποχή από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων κυρίως για λόγους θρησκείας. Η νηστεία της Μεγάλης Τεσσαροκοστής, είναι η πιο γνωστή και μεγάλη σε διάρκεια νηστεία της ορθόδοξης χριστιανικής θρησκείας. Παράλληλα, είναι μια ευκαιρία να εξοικειωθούμε με το χορτοφαγικό (vegan) μοντέλο της διατροφής αλλά και να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία μας.
Η υιοθέτηση ενός τέτοιου τρόπου διατροφής, έστω και για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να λειτουργήσει και ως αποτοξίνωση για τον οργανισμό μας από τις τοξίνες των ζωικών τροφίμων καθώς και των συστατικών που περιέχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα που προέρχονται από ζωικά τρόφιμα. Μία χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αφού μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, που υπάρχουν κυρίως στα ζωικά τρόφιμα. Επιπλέον, στη βιβλιογραφία αναφέρονται μειωμένα ποσοστά εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, νεφρικών προβλημάτων αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου, κυρίως του γαστρεντερικού συστήματος, σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Η χορτοφαγική διατροφή προσφέρει πληθώρα και ποικιλία φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών που περιέχονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, τα οποία συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, η χορτοφαγική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση του βάρους, άρα αποτελεί ιδανική ευκαιρία για όσους θέλουν να απαλλαγούν από μερικά κιλά. Ακόμη, η υιοθέτηση ενός τέτοιου τρόπου διατροφής αυξάνει την ευεξία, την αντοχή καθώς και βελτιώνει τη διάθεσή μας καθώς προσφέρει διαύγεια, ανάλαφρο πεπτικό σύστημα και καλύτερη ψυχολογία.
Παράλληλα, για όσους ακολουθούν τη νηστεία στην οποία επιτρέπεται και η κατανάλωση θαλασσινών, τους δίνεται η ευκαιρία να ενισχύουν τη διατροφή τους με τα λεγόμενα «καλά» ω-3 λιπαρά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στην καλή καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία. Η νηστεία μας προσφέρει και την ευκαιρία για κατανάλωση παραδοσιακών εδεσμάτων που έχουν εκλείψει από την καθημερινή μας διατροφή λόγω του δυτικού τρόπου διατροφής που έχουμε υιοθετήσει.
Μία χορτοφαγική διατροφή, περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα της Ελληνικής φύσης. Τα όσπρια κατέχουν ιδιαίτερη θέση, καθώς συνδυάζουν φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και χαμηλές θερμίδες. Όταν τα τρώμε συνδυαστικά με ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί, αποδίδουν πρωτεΐνες αντίστοιχες με αυτές των ζωικών τροφίμων. Η κατανάλωση οσπρίων βοηθάει στη μείωση της επιβλαβούς χοληστερόλης LDL, στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και προλαμβάνει ορισμένες μορφές καρκίνου. Στη διάρκεια της νηστείας, προτιμώνται συνήθως τα φασόλια γίγαντες, φασόλια δηλαδή στο φούρνο ή τα μαυρομάτικα φασόλια ως σαλάτα, γνωστά και ως πιάζ.
Ξεχωριστή θέση καταλαμβάνουν και τα λαχανικά, είτε με τη μορφή σαλάτας είτε με τη μορφή λαδερού φαγητού. Ιδανικά, πρέπει να επιλέγουμε εποχικά λαχανικά σε διαφορετικά χρώματα για ποικιλία βιταμινών και άλλων φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών. Τα λαχανικά προσφέρουν κορεσμό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Προσοχή πρέπει να δίνεται στην προσθήκη λιπαρής ύλης, και ιδανικά να προτιμάται το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά συστατικά και βιταμίνη Ε. Ακόμη, τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ως τουρσί, που αποτελεί προϊόν ζύμωσης, και μας προμηθεύει με πρεβιοτικά απαραίτητα για το πεπτικό μας σύστημα. Όμως, περιέχει αρκετό αλάτι και θα πρέπει να καταναλώνεται περιστασιακά και σε μικρή ποσότητα ειδικά από άτομα με προβλήματα υπέρτασης.
Άλλη μια βασική κατηγορία τροφίμων στη χορτοφαγική διατροφή αποτελούν οι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη και περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά συστατικά. Όμως, ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών και θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση εξαιτίας των αρκετών θερμίδων που περιέχουν. Καλό θα ήταν να προτιμάμε τους ωμούς ή ανάλατους, τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε ως σνακ, μέσα σε σαλάτες, ή σαν άλειμμα από τα βούτυρά τους πάνω σε ψωμί ή σε γλυκές παρασκευές. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και οι σπόροι, όπως σουσάμι, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος και σπόροι chia, με παρόμοιες θρεπτικές ιδιότητες που προσφέρουν και αυτοί επιπλέον ασβέστιο που χρειάζεται σε μια τέτοιου είδους διατροφή λόγω της απουσίας γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τέλος, τα φρούτα θα πρέπει να αποτελούν τη βάση των σνακ και των ενδιάμεσων γευμάτων σε μια τέτοιου είδους διατροφή. Η πολυχρωμία και η ποικιλία θα πρέπει να είναι οι δύο βασικοί παράγοντες για την επιλογή τους. Περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, παρέχουν γλυκιά γεύση και λίγες θερμίδες. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή βρασμένα/ψητά καθώς και σε μορφή χυμών ή μαρμελάδας καθώς και να χρησιμοποιηθούν ως γλυκαντική ύλη για την παρασκευή γλυκισμάτων, κέικ ή ακόμα και σε σαλάτες.
Καταλήγοντας, με έναρξη την περίοδο της νηστείας, μπορείτε να δοκιμάσετε έστω και για μικρό χρονικό διάστημα τη χορτοφαγική διατροφή και να δείτε την αλλαγή που θα επιφέρει και στους δείκτες υγείας σας καθώς και στη συνολικότερη ευεξία σας.
Κλινική διαιτολόγος, ΜSc., PhDc.
