Αποφασίσατε να κόψετε το κάπνισμα; Συγχαρητήρια!
Η πρώτη μέρα διακοπής μπορεί να είναι δύσκολη. Θα νιώσετε έντονα την ανάγκη για τσιγάρο και θα έχετε την αίσθηση ότι αυτή θα κρατήσει για πάντα. Δεν είναι αλήθεια αυτό. Η ανάγκη για τσιγάρο κρατά λίγο και η διαχείριση γίνεται ευκολότερη όσο απομακρύνεστε από το τελευταίο τσιγάρο. Παρακάτω περιγράφουμε πέντε βήματα για να διαχειριστείτε την πρώτη μέρα και να αποκτήσετε την αυτοπεποίθηση ότι θα μπορέσετε να τα καταφέρετε.
1. Να έχετε ένα πρόγραμμα διακοπής.
Το πρόγραμμα σας βοηθάει να κάνετε την προσπάθεια πιο εύκολη. Σας βοηθά να μείνετε εστιασμένοι, αποφασισμένοι, με αυτοπεποίθηση, και με κίνητρο να το κόψετε δια παντός. Φτιάξτε από πριν το δικό σας πρόγραμμα ή βρείτε κάποιο που να σας ταιριάζει. Ρωτήστε για ιατρεία διακοπής καπνίσματος, για ομάδες διακοπής καπνίσματος στην πόλη που ζείτε, ή για άλλα προγράμαμτα υποστήριξης και ενταχθείτε σε αυτά. Ενισχύουν τις πιθανότητές σας να το κόψετε για πάντα. Το κατάλληλο πρόγραμμα ή συνδυασμός διαφορετικών μεθόδων είναι ξεχωριστά για τον καθένα. Δεν υπάρχει μία μόνο αποτελεσματική μέθοδος. Να είστε έντιμοι με τον εαυτό σας αναγνωρίζοντας τις ανάγκες σας. Αν η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης είναι κάτι που επιλέξατε, βεβαιωθείτε ότι είναι διαθέσιμα από το πρωί.
2. Μείνετε απασχολημένοι
Το να απασχολήσετε τον εαυτό σας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να μείνετε άκαπνοι την πρώτη μέρα. Αν είστε απασχολημένοι θα σας βοηθήσει να έχετε το μυαλό σας μακριά από το κάπνισμα και θα σας από την έντονη επιθυμία για καπνό.
Δοκιμάστε κάποιες από τις παρακάτω δραστηριότητες:
- Βγείτε εκτός σπιτιού για ένα περπάτημα
- Μασήστε τσίχλα με δυνατή γεύση ή μια σκληρή καραμέλα (χωρίς ζάχαρη)
- Μασήστε ξυλάκια κανέλας
- Διατηρήστε τα χέρια σας απασχολημένα με ένα μολύβι ή οδοντογλυφίδα ή παίξτε ένα παιχνίδι σε κάποια εφαρμογή.
- Να πίνετε πολύ νερό
- Χαλαρώστε με βαθιές αναπνοές
- Πάτε να δείτε μια ταινία
- Κάντε παρέα με «άκαπνους» φίλους και συγγενείς
- Βγείτε για δείπνο σε ένα αγαπημένο εστιατόριο με φίλους
- Διακόψτε ότι κάνετε εκείνη τη στιγμή κι ασχοληθείτε με κάτι άλλο
- Δώστε χρόνο στην ανάγκη σα για τσιγάρο για να υποχωρήσει. Η ένταση διαρκεί λίγο η διακοπή για πάντα
3. Αποφύγετε τα «εναύσματα» καπνίσματος
«Τα εναύσματα» ή πυροδότες (triggers) είναι άνθρωποι, τόποι, πράγματα, και καταστάσεις που σας προκαλούν την ανάγκη για κάπνισμα. Την πρώτη μέρα αποφασίστε να αποφύγετε τα «εναύσματα».
Να μερικά βήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να «ξεγελάσετε» τα πιο συνηθισμένα «εναύσματα» :
- Πετάξτε τα τσιγάρα, τους αναπτήρες, τα τασάκια, αν δεν το κάνατε ήδη.
- Αποφύγετε την καφεΐνη που μπορεί να σας προκαλέσει εκνευρισμό. Προτιμήστε το νερό καλύτερα.
- Αποφύγετε τους καπνιστές και προτιμήστε τους «άκαπνους» φίλους σας
- Να συχνάζετε σε χώρους που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα.
- Προσέξτε τον χρόνο ανάπαυσης και την τροφή σας. Η κούραση μπορεί να είναι «έναυσμα» για να καπνίσετε.
- Αλλάξτε την ρουτίνα σας και αποφύγετε πράγματα που σχετίζονται με το κάπνισμα.
4. Μείνετε θετικοί
Η διακοπή καπνίσματος είναι δύσκολη. Διαρκεί ένα λεπτό, μια ώρα, μια μέρα τη φορά. Βήμα-βήμα. Προσπαθήστε να μη σκέφτεστε την διαδικασία ως κάτι που διαρκεί για πάντα. Μείνετε εστιασμένοι στο σήμερα και στον χρόνο που θα προστίθεται λίγο-λίγο. Θα σας βοηθήσει να μείνετε θετικοί. Η πρώτη σας μέρα μπορεί να μην είναι τέλεια, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι να μη καπνίσετε, ούτε μια ρουφηξιά. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας αν μείνετε άκαπνη για ένα 24ωρο. Σας αξίζει! Αν δεν είστε έτοιμη για διακοπή, βάλτε μια ημερομηνία που έχει νόημα για σας. Αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για προετοιμασία, δώστε τον στον εαυτό σας.
5. Ζητήστε βοήθεια
Δεν είναι απαραίτητο να βασιστείτε στην δύναμη της θέλησης για να διακόψετε. Μιλήστε με τους συγγενείς και τους φίλους σας και ανακοινώστε την πρώτη ημέρα διακοπής. Ζητήστε την υποστήριξή τους την πρώτη μέρα διακοπής και για το πρώτο διάστημα, όσο χρειάζεστε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις δύσκολες στιγμές. Πείτε τους τον τρόπο με τον οποίο μπορούν να είναι υποστηρικτικοί. Μην υποθέσετε ότι γνωρίζουν.
BSC, MPH, PHD
