Η στέρηση της νικοτίνης
Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που καπνίζει κάποιος είναι η νικοτίνη. Είναι μία χημική ουσία που παράγεται από το φυτό του καπνού και περιέχεται στον καπνό του τσιγάρου (και άλλων προϊόντων καπνού), η οποία είναι πολύ εθιστική (σε σειρά μετά την ηρωίνη και την κοκαΐνη) και εξαρτά τον καπνιστή από το κάπνισμα. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα συνηθίζει την νικοτίνη, ωστόσο όσο περισσότερο καπνίζει κανείς, τόσο περισσότερο ανάγκη έχει την νικοτίνη για να νιώθει φυσιολογικά. Αυξάνει δηλαδή την ουσία για να νιώθει το ίδιο καλά. Αυτός είναι κι ο ορισμός της εξάρτησης. Όταν το σώμα δεν προσλαμβάνει την νικοτίνη ο καπνιστής νιώθει αλλαγή στην διάθεσή του και άβολα, εκνευρισμό, έχει προβλήματα στον ύπνο και «τρελαίνεται» για τσιγάρο. Κάποιοι αναφέρουν επίσης, αισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Αυτά αποτελούν το σύνδρομο στέρησης και χρειάζεται χρόνο να ξεπεραστεί. Αυτή είναι και η δυσκολία που αντιμετωπίζει όποιος θέλει να κόψει το τσιγάρο και βιώνεται διαφορετικά από τον καθένα. Οι περισσότεροι το ξεπερνούν σε μερικές μέρες ή εβδομάδα, αλλά μπορεί να διαρκέσει περισσότερο σε βαριά εθισμένους καπνιστές. Παρά ταύτα, ο καπνιστής έχει την ψευδαίσθηση ότι αυτή η δυσκολία θα τον βασανίζει σε όλη την υπόλοιπη ζωή του, κάτι που δυσκολεύει ακόμη περισσότερο την προσπάθεια. Η δυσκολία αυτή δεν αρέσει στον καπνιστή και σε αυτή τη φάση μπορεί να ανάψει τσιγάρο και να ξαναγυρίσει στο κάπνισμα. Τα συμπτώματα αυτά ωστόσο, ατονούν και εξαφανίζονται όσο ο καπνιστής απομακρύνεται από το τελευταίο τσιγάρο. Χρειάζεται λοιπόν να επιμένει, γνωρίζοντας ότι αυτή η φάση είναι παροδική, η ελευθερία όμως από το κάπνισμα θα διαρκέσει για το υπόλοιπο της ζωής του.
Διαχείριση των συμπτωμάτων στέρησης της νικοτίνης
Κάποιες μέρες είναι ευκολότερες, κάποιες άλλες πιο δύσκολες όταν προσπαθεί κανείς να κόψει το τσιγάρο. Αν αναγνωρίσει κανείς τα συμπτώματα μπορεί να σχεδιάσει την στρατηγική αντιμετώπισης τους. Ας δούμε κάποια από αυτά και πώς μπορεί κανείς να τα αντιμετωπίσει.
Η λαχτάρα για ένα τσιγάρο
Η λαχτάρα για τσιγάρο μπορεί να είναι ήπια ή εξαιρετικά έντονη ή ακόμη και αφόρητη. Τότε είναι καλό να επαναφέρεις στην μνήμη σου ότι κάνεις το καλύτερο για την υγεία σου. Είναι καλό να προγραμματίσεις τι θα κάνεις σε τέτοιες καταστάσεις, για να το διαχειριστείς με επιτυχία. Η λαχτάρα για τσιγάρο δεν διαρκεί πολύ. Στην συμβουλευτική διδάσκουμε διάφορα εργαλεία για να ξεπεραστεί η δύσκολη στιγμή.
Έχε ένα σχέδιο διακοπής. Σκέψου προκαταβολικά τους τρόπους που θα διαχειριστείς αυτές τις καταστάσεις όταν συμβούν
Απόσπασε την προσοχή σου από το τσιγάρο. Κάνε κάτι διαφορετικό που θα σου κρατήσει την προσοχή, επανέλαβε τους λόγους για τους οποίους μπήκες σ΄αυτή την διαδικασία για να μείνεις εστιασμένος στον στόχο σου.
Αναγνώρισε τους πυροδότες σου. Η λαχτάρα για τσιγάρο μπορεί να πυροδοτηθεί από άτομα με τα οποία κάνεις παρέα, μέρη στα οποία συχνάζεις, ή περιστάσεις στις οποίες εμπλέκεσαι. Αποφεύγοντας τους πυροδότες έστω και προσωρινά, για το διάστημα της προσπάθειας σου, θα καταφέρεις να αντέξεις και να αυξήσεις την αυτοπεποίθησή σου, μέχρι να ακυρωθούν οι πυροδότες.
Βρες ότι υποστήριξη παρέχεται από την πολιτεία στο κέντρο υγείας ή το νοσοκομείο της περιοχής σου. Αν η περίοδος της διακοπής είναι δύσκολη ίσως κάποια βοηθήματα που θα σου συστήσουν ή θα συνταγογραφήσουν θα σε διευκολύνουν.
Χρησιμοποίησε κάποια εφαρμογή βοήθειας για την διακοπή. Μπορείς με αυτήν να καταγράψεις τον χρόνο που βιώνεις την στέρηση να καταλάβεις τα μοτίβα και να τα αντιμετωπίσεις καλύτερα.
Αν νιώθεις ευέξαπτος ή γκρινιάρης , να θυμάσαι ότι κάνεις κάτι πολύ καλό για σένα με την διακοπή του τσιγάρου. Επέμενε στην δέσμευσή σου να διακόψεις και σύντομα τα συμπτώματα αυτά θα αντιμετωπίζονται ευκολότερα, μέχρι να ατονίσουν.
Ανησυχία ή νευρικότητα
Αν η ενέργειά που έχεις είναι υπερβολική δοκίμασε κάποια φυσική δραστηριότητα, περπάτημα ή κάποιες χειρονακτικές εργασίες. Δοκίμασε επίσης να μειώσεις τον καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη που καταναλώνεις.
Προβλήματα ύπνου. Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια διακοπής. Η κούραση λειτουργεί ενάντια στην ανθεκτικότητα και είσαι πιο ευάλωτος. Τα παρακάτω βήματα μπορεί να είναι βοηθητικά:
- Η ώρα του ύπνου και της έγερσης πρέπει να διατηρούνται σταθερά
- Κράτησε τις οθόνες μακρυά από το υπνοδωμάτιο σου
- Κατανάλωσε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα βαριά δείπνα σε χρονική απόσταση από την ώρα του ύπνου.
Προβλήματα συγκέντρωσης και καθαρής σκέψης. Μερικά άτομα δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν και νιώθουν νωθρότητα σκέψης όταν διακόπτουν το κάπνισμα. Αν τα συμπτώματα είναι έντονα , ίσως κάποιο φάρμακο να μετριάσει τα συμπτώματα.
Αίσθημα θλίψης, άγχος ή κατάθλιψη. Οι καπνιστές έχουν συχνότερα αυτά τα αισθήματα σε σχέση με τους μη καπνιστές. Μετά την διακοπή κάποιοι μπορεί να βιώσουν αυξημένο άγχος, θλίψη ή κατάθλιψη. Τα παρακάτω μπορεί να βοηθήσουν στην διαχείριση των συναισθημάτων αυτών:
- Δήλωσε συμμετοχή σε κάποια θετική δραστηριότητα, χόμπι, άσκηση ή ζήτησε υποστήριξη από τα κοντινά σου πρόσωπα
- Αναζήτησε άλλα άτομα που προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα στα κοινωνικά δίκτυα
- Αναζήτησε κάποιον επαγγελματία για συμβουλευτική στην διακοπή καπνίσματος
Αν τα αισθήματα επιμένουν αναζήτησε βοήθεια από κάποιον επαγγελματία υγείας
Αίσθημα πείνας. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται μετά την διακοπή μπορεί να βιώσεις αίσθημα πείνας συχνότερα. Έχε μαζί σου κάποια υγιεινά snacks. Τραγανά snacks, όπως τα καρότα ή ωμοί ξηροί καρποί καταπολεμούν το αίσθημα στέρησης κρατώντας τα χέρια και το στόμα σας απασχολημένα. Μπορεί να σε ανησυχεί το βάρος του σώματος μετά την διακοπή, αλλά είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η διακοπή προσθέτει χρόνια στη ζωή σας, αλλά και ποιότητα στα χρόνια σας. Τα παραπάνω κιλά μπορεί να μειωθούν αργότερα με ένα πρόγραμμα διατροφής.
BSC, MPH, PHD
