Το πρώτο που θα πρέπει να έχουμε κατά νου είναι να προφυλαχτούμε όσο γίνεται διατροφικά από τις υψηλές θερμοκρασίες. Θα πρέπει να καταναλώνουμε δροσερά και όχι παγωμένα υγρά, που μπορεί εκτός από κρύο νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, φυσικοί χυμοί φρούτων και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Ακόμη, η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε νερό όπως καρπούζι, πεπόνι και εσπεριδοειδή ή/και λαχανικών όπως ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μανιτάρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορούν να μας προσφέρουν αρκετή ενυδάτωση. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται με το αλάτι, όπου θα πρέπει να αναπληρώνονται οι ποσότητες νατρίου που χάνονται ειδικά σε άτομα με αυξημένη εφίδρωση. Καλό θα ήταν να αποφεύγουμε έντονη φυσική δραστηριότητα, ειδικά σε ώρες με υψηλή θερμοκρασία, μεγάλα και πλούσια σε λίπος γεύματα και την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ που προκαλεί αφυδάτωση.
Παράλληλα, ένα άλλο θέμα που μας απασχολεί τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι τα σνακ που μπορούμε να καταναλώσουμε στην παραλία και τι θα πρέπει να επιλέξουμε να φάμε στο γεύμα που ακολουθεί μετά το μπάνιο.
Αφού έχουμε καταναλώσει ένα ισορροπημένο πρωινό, στην παραλία μπορούμε να έχουμε μαζί μας ως δεκατιανό ωμά ή ξηρά φρούτα, μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες ή κριτσίνια, τα οποία θα μας χορτάσουν μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος χωρίς να μας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.
Βέβαια, και στην κατανάλωση αυτών των σνακ το παν είναι το μέτρο στην ποσότητα κατανάλωσης. Γενικά, προσπαθούμε να βελτιώσουμε ποιοτικά το πρωινό και δεκατιανό μας, ώστε να είμαστε πιο ελεύθεροι διατροφικά στα κυρίως γεύματά μας.
Στην παραγγελία μας στο ταβερνάκι δίπλα στο κύμα, θα πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιες βασικές συμβουλές ώστε να απολαύσουμε το φαγητό μας χωρίς να το μετανιώσουμε αργότερα. Καλό θα ήταν να ζητάμε να έρθει η παραγγελία μας όλη μαζί, και όχι πρώτα τα ορεκτικά και αργότερα τα κυρίως.
Ξεκινάμε πάντα το γεύμα μας καταναλώνοντας σαλάτα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και θα μας φρενάρει ελαφρώς από το να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες άλλων ορεκτικών. Επίσης, θα μας δώσει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιλέγουμε ψητά ψάρια ή θαλασσινά αντί για τηγανητά.
Καταναλώνουμε αλκοόλ με μέτρο, 1-2 ποτήρια, με ταυτόχρονη κατανάλωση νερού, μετά και την πολύωρη παραμονή στον ήλιο. Για επιδόρπιο, επιλέγουμε φρουτοσαλάτα ή κάποιο παγωτό σορμπέ με φρούτα που είναι πιο δροσιστικό και αποδίδει λιγότερες θερμίδες.
Τέλος, ένας άλλος απολαυστικός πειρασμός των διακοπών είναι τα κοκτέιλ, μια καλοκαιρινή συνήθεια με αρκετές θερμίδες! Όσο πιο πολλά συστατικά έχει ένα κοκτέιλ, τόσες περισσότερες είναι οι θερμίδες του. Για αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγουμε αυτά που περιέχουν λικέρ και κρεμώδη ποτά όπως και εκείνα που περιέχουν αναψυκτικά με ζάχαρη ή σιρόπια. Εναλλακτικά, προτιμάμε κοκτέιλ με φρέσκους χυμούς φρούτων, ανθρακούχο νερό ή τόνικ.
Αρκετά ικανοποιητική επιλογή μπορεί να αποτελέσουν τα κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ, αν και πολλά από αυτά περιέχουν επίσης ζάχαρη ή σιρόπια. Μία άλλη εναλλακτική είναι οι ελαφριές μπύρες (από 0-5% αλκοόλ) ή σανγκριά ή το λευκό ξηρό κρασί. Βέβαια, θα πρέπει να περιορίσουμε ή/και να αποφύγουμε και τα αλμυρά σνακ που συνοδεύουν το αλκοόλ, όπως πατατάκια, ξηροί καρποί, κράκερς.
Και μη ξεχνάτε ότι στις διακοπές, προέχει να ξεκουραστείτε ψυχικά και σωματικά, να απολαύσετε την παρέα, να δοκιμάσετε νέες γεύσεις για να ξαναγυρίσετε πιο ευδιάθετοι ώστε να επαναπροσδιορίσετε τους διατροφικούς σας στόχους!
Καλό καλοκαίρι σε όλους!
Κλινική διαιτολόγος, ΜSc., PhDc.
Ακαδημαϊκή υπεύθυνη τομέα Διαιτολογίας Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης
